Magnesio: beneficios, usos, efectos secundarios y más

Melissa Nieves, LND, RD, es dietista registrada en Practical Nutrition, LLC. También trabaja como dietista bilingüe de telesalud para el Programa Vida Health.

El magnesio es un mineral esencial que su cuerpo no produce, lo que significa que debe obtenerlo a través de su dieta. El magnesio es necesario para funciones críticas como la regulación del azúcar en la sangre, la contracción muscular, la función nerviosa, el mantenimiento de la presión arterial y la síntesis de ADN, por lo que es importante consumir cantidades óptimas de este nutriente a diario.

Aunque el magnesio se encuentra en una variedad de alimentos, como frijoles, verduras y semillas, las dietas de la mayoría de las personas son demasiado bajas en magnesio, lo que puede afectar negativamente la salud de muchas maneras.

Tomar un suplemento de magnesio es una manera fácil de aumentar la ingesta de este importante mineral. Además, los suplementos de magnesio pueden beneficiar la salud de varias maneras, desde reducir el azúcar en la sangre hasta mejorar la calidad del sueño.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre los suplementos de magnesio, incluidos sus posibles beneficios para la salud, los posibles efectos secundarios y cómo usar los suplementos de magnesio de manera segura.

Los suplementos dietéticos están mínimamente regulados por la FDA y pueden o no ser adecuados para usted. Los efectos de los suplementos varían de persona a persona y dependen de muchas variables, incluido el tipo, la dosis, la frecuencia de uso y las interacciones con los medicamentos actuales. Hable con su proveedor de atención médica o farmacéutico antes de comenzar cualquier suplemento.

Su cuerpo necesita un suministro constante de magnesio para mantenerse saludable y realizar funciones vitales. Los suplementos de magnesio pueden ser una forma útil de aumentar la ingesta de magnesio para las personas que no obtienen suficiente magnesio a través de su dieta.

Tomar magnesio adicional a través de suplementos dietéticos también se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

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El magnesio es necesario para el metabolismo de los carbohidratos y la secreción de insulina, por lo que mantener niveles óptimos de magnesio es esencial para una regulación saludable del azúcar en la sangre.

Las personas con prediabetes y diabetes son más propensas a desarrollar niveles bajos de magnesio debido al aumento de la excreción urinaria de magnesio causada por el nivel elevado de azúcar en la sangre. Para mantener niveles óptimos de magnesio, las personas con diabetes pueden necesitar suplementos de magnesio.

Una revisión de 25 estudios de 2021 encontró que los suplementos de magnesio redujeron significativamente los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y mejoraron la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes y en aquellos con alto riesgo de diabetes en comparación con los tratamientos con placebo.

Además, los estudios muestran que las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 que tienen niveles más altos de magnesio en la sangre tienden a tener un mejor control del azúcar en la sangre que las personas con niveles más bajos de magnesio.

El magnesio juega un papel importante en la respuesta al estrés de su cuerpo. Si no está tomando suficiente magnesio, puede afectar su capacidad para lidiar con el estrés. De hecho, la investigación muestra que las personas que están estresadas con frecuencia tienen niveles más bajos de magnesio en la sangre en comparación con las personas que normalmente no están estresadas.

Además, los suplementos de magnesio pueden ser útiles para mejorar los síntomas de enfermedades mentales comunes como la ansiedad y la depresión.

Un estudio de 2017 en 112 personas con depresión encontró que la suplementación diaria con 248 miligramos de cloruro de magnesio durante 6 semanas condujo a mejoras significativas en los síntomas de depresión y ansiedad en comparación con un grupo de placebo.

Sus huesos contienen hasta el 60% del magnesio total almacenado en su cuerpo. Si no ingiere suficiente magnesio, inhibe la actividad de las células formadoras de tejido óseo llamadas osteoblastos mientras aumenta la acción de los osteoclastos, que son células que descomponen el hueso. El magnesio también es necesario para la absorción y el metabolismo de la vitamina D, un nutriente fundamental para la salud del esqueleto.

Las personas con niveles bajos de magnesio en la sangre corren un mayor riesgo de desarrollar trastornos óseos como la osteopenia y la osteoporosis. Afortunadamente, los estudios muestran que los suplementos de magnesio son efectivos para mejorar la densidad mineral ósea y disminuir el riesgo de fracturas.

El magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de los nervios y también ayuda a regular la inflamación y mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro. Las personas que experimentan dolores de cabeza frecuentes, como migrañas, tienden a tener niveles sanguíneos más bajos de magnesio.

De hecho, la deficiencia de magnesio se considera un factor de riesgo independiente para las migrañas.

Varios estudios han encontrado que los suplementos de magnesio son útiles para reducir la frecuencia y la gravedad de los síntomas en personas con migrañas y dolores de cabeza tensionales. Según una revisión de 2022, los suplementos de magnesio pueden ser efectivos para reducir la frecuencia de los ataques de migraña y reducir el costo y los efectos secundarios de los tratamientos tradicionales para la migraña, como los medicamentos.

El magnesio está involucrado en varios procesos necesarios para la regulación saludable de la presión arterial. Por ejemplo, el magnesio promueve la liberación de una molécula de señalización llamada óxido nítrico. El óxido nítrico ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo cual es importante para mantener niveles saludables de presión arterial.

Tomar cantidades óptimas de magnesio a través de su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Los estudios muestran que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en personas con presión arterial alta.

Sin embargo, según una revisión de 49 estudios de 2021, las personas con hipertensión no tratada pueden requerir altas dosis suplementarias que contengan al menos 600 miligramos de magnesio por día para reducir de manera efectiva los niveles de presión arterial.

Mantener niveles saludables de magnesio puede ayudarlo a tener un sueño reparador. El magnesio se une a ciertos receptores en los tallos nerviosos centrales y activa el GABA, uno de los principales neurotransmisores responsables de la regulación del sueño.

Algunos estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidas por más tiempo. Una revisión de 2022 también encontró que las personas con la mayor ingesta de magnesio, incluidos el magnesio dietético y los suplementos de magnesio, tenían más probabilidades de cumplir con las recomendaciones de sueño de la Fundación Nacional del Sueño de siete a nueve horas por noche.

El magnesio se concentra en varios alimentos, incluidos los frutos secos, las verduras, las semillas y los frijoles.

Estas son algunas de las mejores fuentes dietéticas de magnesio:

La mejor manera de asegurarse de obtener suficiente magnesio a diario es seguir una dieta nutritiva rica en alimentos vegetales y limitar la ingesta de alimentos bajos en magnesio, como los bocadillos ultraprocesados.

El magnesio se puede tomar a cualquier hora del día, con o sin alimentos.

Es importante tener en cuenta que hay varias formas de magnesio, por lo que querrá leer el reverso de las etiquetas de los suplementos para asegurarse de que está eligiendo el tipo correcto para sus necesidades de salud.

Los estudios muestran que ciertas formas, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el acetiltaurato de magnesio y el malato de magnesio, se absorben mejor en el cuerpo en comparación con otras formas, como el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.

Actualmente, se recomienda que las personas ingieran entre 310 y 420 miligramos de magnesio total por día, según la edad y el sexo. Desafortunadamente, más de la mitad de los estadounidenses no cumplen con estas recomendaciones de ingesta.

Es más, los expertos argumentan que aunque las recomendaciones de ingesta diaria actuales suelen ser suficientes para prevenir la deficiencia de magnesio, es posible que no sean lo suficientemente altas como para promover un estado óptimo de magnesio. Esto sugiere que la mayoría de las personas se beneficiarían de aumentar su consumo de magnesio, lo que se puede lograr incrementando el consumo de alimentos ricos en magnesio o tomando un suplemento de magnesio.

Los suplementos de magnesio brindan dosis variables de magnesio, pero la mayoría de las píldoras y cápsulas contienen alrededor de 100 a 150 miligramos de magnesio. Tenga en cuenta que es posible que deba tomar varias píldoras o cápsulas para cumplir con las recomendaciones de dosis.

Los suplementos de magnesio generalmente son seguros y no están asociados con efectos secundarios significativos cuando se usan de manera adecuada. Sin embargo, es posible ingerir demasiado magnesio de los suplementos dietéticos, lo que puede provocar complicaciones graves.

Las personas con problemas renales y las personas mayores con problemas intestinales son más susceptibles a desarrollar niveles elevados de magnesio en la sangre, lo que se denomina hipermagnesemia en el campo médico.

Varios medicamentos pueden agotar las reservas de magnesio. Además, los suplementos de magnesio pueden reducir la absorción de algunos medicamentos.

Al comprar un suplemento de magnesio, es importante elegir productos de alta calidad de marcas confiables. Algunos fabricantes de suplementos contratan laboratorios de terceros para probar la pureza y la potencia de sus productos, lo que ayuda a mejorar la seguridad de los suplementos. Siempre que sea posible, compre suplementos de marcas certificadas por organizaciones como UL, USP y NSF International.

Elegir una forma biodisponible de magnesio, como el glicinato de magnesio o el citrato de magnesio, puede ayudar a aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio y puede ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales.

Por último, los suplementos de magnesio contienen diferentes dosis, por lo que es una buena idea preguntarle a un proveedor de atención médica de confianza cuánto suplemento de magnesio debe tomar antes de seleccionar un suplemento.

Aunque los suplementos de magnesio son relativamente seguros, es posible que se excedan. Por ejemplo, tomar demasiado suplemento de magnesio puede causar efectos secundarios menores como diarrea y calambres abdominales.

Tomar dosis extremadamente altas de magnesio puede conducir a una condición peligrosa llamada toxicidad por magnesio, que ocurre cuando los niveles de magnesio en la sangre superan los 1,74–2,61 mmol/L. La toxicidad por magnesio es rara y generalmente está relacionada con sobredosis accidentales de productos que contienen magnesio, como antiácidos y laxantes. La toxicidad del magnesio puede causar síntomas como presión arterial baja y latidos cardíacos irregulares y puede ser fatal.

Debido a que es posible ingerir demasiado magnesio de los suplementos, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés) ha establecido un Nivel máximo de ingesta tolerable (UL, por sus siglas en inglés) para el magnesio, que actualmente se establece en 350 miligramos por día. Un UL es la ingesta diaria máxima de un nutriente que probablemente no cause daño. Tenga en cuenta que la UL solo se aplica al magnesio suplementario.

Aunque los estudios muestran que el magnesio se puede tomar de manera segura en dosis superiores a 350 miligramos por día, no debe tomar más del UL a menos que lo recomiende un profesional médico por una razón específica.

Cuando se toman en dosis apropiadas, los suplementos de magnesio generalmente no se asocian con muchos efectos secundarios.

Sin embargo, altas dosis de magnesio pueden provocar algunos efectos secundarios, que afectan principalmente al sistema gastrointestinal. Ciertas formas de magnesio, incluido el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio, tienen más probabilidades de causar efectos secundarios que otras.

Estos son algunos de los efectos secundarios más comunes asociados con los suplementos de magnesio:

Si experimenta efectos secundarios gastrointestinales después de tomar un suplemento de magnesio, puede ser útil cambiar la forma de magnesio que toma o reducir la dosis.

El magnesio es un mineral que desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo.

Aunque el magnesio se concentra en alimentos como verduras, nueces y frijoles, la mayoría de las personas no cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de este nutriente.

Tomar un suplemento de magnesio puede ayudarlo a cubrir sus necesidades de magnesio y puede ofrecer varios beneficios para la salud, desde mejorar el sueño hasta reducir los síntomas de ansiedad.

Si está interesado en tomar un suplemento de magnesio, pídale a un proveedor de atención médica, como un dietista o un médico, que le aconseje sobre la dosificación y sus recomendaciones para suplementos de magnesio de alta calidad.

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Centro de Cáncer Memorial Sloane Kettering. Magnesio.